Dieta ketogeniczna ma w Polsce całkiem spore grono zwolenników. Stosunkowo często decydują się na nią osoby pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów, natomiast po odniesionym sukcesie chętnie pozostają przy zwyczajach żywieniowych związanych z keto. W przypadku tej diety mówi się także o licznych dodatkowych korzyściach dla organizmu wynikających z ograniczonego spożywania węglowodanów i cukru. 

Pragniesz spróbować diety keto, jednak obawiasz się, że trudno będzie Ci prawidłowo komponować posiłki, a także zrezygnować z pieczywa, makaronu i warzyw? Poznaj najważniejsze zasady diety ketogenicznej oraz 5 mniej oczywistych produktów spożywczych, które warto w niej zastosować!

Najważniejsze zasady diety keto

Dieta ketogeniczna opiera się na założeniu, które z pozoru wydaje się paradoksem. Najczęściej sięgają po nią osoby, które pragnę pozbyć się zbędnych kilogramów, a więc nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trzymając się założeń keto swój jadłospis należy natomiast oprzeć przede wszystkim o tłuszcze, jednocześnie do absolutnego minimum redukując ilość spożywanych węglowodanów. Oczywiście w tego typu diecie niezbędne jest także białko, które stanowi między innymi główny budulec mięśni, jednak nie należy przesadzać z jego ilością.

Nieprzeciętny wzrost udziału tłuszczów w diecie paradoksalnie nie doprowadza do rozrostu tkanki tłuszczowej, a do jej redukcji. Zdanie orędowników diety ketogenicznej organizm przystosowuje się do nowych warunków wchodząc w tak zwany stan ketozy. Wówczas ciało niezbędnej energii nie czerpie jak niegdyś głównie z węglowodanów, ani z dostarczanych mu tłuszczów, a właśnie ze zgromadzonej wcześniej tkanki tłuszczowej. W diecie keto należy stawiać na tłuszcze wysokiej jakości, tłoczone na zimno i nie poddawane procesowi rafinowania, chociaż duży udział niezdrowych tłuszczów utwardzonych i tłuszczów trans w jadłospisie nie zaburza spodziewanego efektu w postaci redukcji masy ciała.

Osoby stosujące dietę keto zwracają uwagę na jej zalety, do których należą:

• Przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie spadek jej zawartości w ciele.
• Obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu i cukru we krwi, co redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca i układu sercowo-naczyniowego.
• Lepsza praca nerek, serca i innych organów ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej.
• Jadłospis sprzyjający kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób zmagających się z cukrzycą.

Dieta keto jest oczywiście bogata w naturalne źródła tłuszczu, do których zaliczają się oleje roślinne, tłuste mięso, ryby (przede wszystkim morskie), śmietana, masło, orzechy, awokado, olej kokosowy oraz oliwa z oliwek. Stosując tę dietę można spożywać również nasiona roślin strączkowych, oliwki, jajka, a także większość gatunków żółtego sera. Nie należy natomiast słodzić kawy i herbaty.

Mniej znane produkty, jakie warto stosować w diecie ketogenicznej

Dieta keto bywa kłopotliwa dla osób, które dopiero rozpoczynają jej stosowanie. Jeśli należysz do tej grupy, poznaj produkty, które wzbogacą i urozmaicą Twój jadłospis.

 

• Cloud bread

Poważnym wyzwaniem w diecie keto jest odstawienie na boczny tor pieczywa. Na szczęście ma ono swój odpowiednik w postaci cloud bread. Te lekkie jak piórko bułeczki można przygotować samodzielnie w domu na bazie jajek, zmielonego serka twarogowego, odrobiny soli i opcjonalnie przypraw dla smaku. Z powodzeniem zastępują one tradycyjne bułki, ale również chlebki pita i inne gatunki pieczywa.

 

• Dieta ketogeniczna bez warzyw? Niekoniecznie!

Nie jest prawdą, że dieta ketogeniczna musi oznaczać całkowitą rezygnację z warzyw. Należy po prostu sięgać po te rośliny, które charakteryzują się niską zawartością węglowodanów. Lista jest naprawdę pokaźna, bo obejmuje między innymi cukinię, szpinak, kalafiora, szparagi, paprykę, sałatę czy brukselkę.

 

• Makaron konjac – azjatycka innowacja

 

A co ze spaghetti? Jeśli nie możesz się pożegnać z tym daniem, prawdopodobnie przypadnie ci do gustu makaron konjac. Od wieków jest on wykorzystywany w kuchni japońskiej. Powstaje z korzenia rośliny o tej nazwie i zawiera przede wszystkim błonnik, a co za tym idzie znikomą ilość węglowodanów i jakichkolwiek kalorii. Stanowi za to przyzwoite źródło witamin A, C, D, a także witamin z grupy B i kilku ważnych minerałów.

 

• Owoce morza sprzyjające diecie keto

W diecie keto często wspomina się o rybach, zupełnie pomijając owoce morza. Całkiem niesłusznie. Szczególnie małże, ostrygi, kalmary i ośmiornice zawierają w sobie znikomą ilość węglowodanów liczoną w kilku procentach, więc nawet podchodząc do keto restrykcyjnie można sobie na nie pozwolić, zwłaszcza, że dobrze przyrządzone stanowią prawdziwy rarytas!

 

• Owady jadalne w diecie keto

 

Czas na jedzenie przyszłości! Bardzo dobrą alternatywę dla wielu tradycyjnych produktów z punktu widzenia osób stosujących dietę keto stanowią owady jadalne. Wbrew pozorom swojej przygody z takim jadłospisem nie musisz zaczynać od konsumowania w całości (skądinąd świetnie przyprawionych) świerszczy lub larw mącznika. W pierwszej kolejności zwróć uwagę na mąkę z owadów, która w 100 g zabiera aż 70% białka i zaledwie 0,5 g węglowodanów. To znakomita baza do domowych wypieków, burgerów i niektórych dań gotowanych, a przy okazji źródło żelaza, wapnia i witaminy B12.

Na bazie mąki ze świerszczy powstają również inne ciekawe produkty wpisujące się w zasady keto. Jednym z nich jest czekoladowa odżywka białkowa pozbawiona chemicznych, pozornych ulepszaczy. Batony proteinowe o smaku masła orzechowego lub kakao nie posiadają w swoim składzie laktozy ani glutenu. Znakomicie osłodzą każdy chwilowy dietetyczny kryzys. Kiedy przełamiesz tabu, możesz wejść na kolejny poziom zaawansowania i spróbować suszonych świerszczy i mączników w roli przekąsek, albo dodatków do zup, sałatek i innych dań zgodnych z kanonem keto. 

Spraw, aby Twoja dieta ketogeniczna nie była monotonna!